Hvordan sove bedre?


Mange personer sliter med søvnen i forbindelse med traumatiske hendelser. Om du sliter med å sove kan noen enkle råd formidles:

Av: Psykolog Atle Dyregrov

  • Ikke være i høy aktivitet eller utsette deg for stressfylte aktiviteter like før leggetid – roe ned i den siste timen før leggetid
  • Ha det stille der du sover. Om dette ikke er mulig, bruk «sov i ro» eller øreplugger.
  • Lytte til rolig musikk. Å lytte til rolig musikk har vist seg å være svært effektivt for å dempe spenning og således fremme søvn.
  • Unngå sterkt lys like før og etter at du er gått til sengs.
  • Gå til sengs til samme tid hver dag. Om du har søvnproblemer, er det ikke lurt å sove lenge i helgene, fordi det forstyrrer rutinen. Det er best å ha den samme rytmen dag ut og dag inn.
  • En fysisk trett kropp sovner lettere enn en kropp som ikke er trett. Når kroppen har vært i bruk, produseres stoffer som naturlig løser opp musklene og det blir lettere å sovne. Det er viktig at dette ikke skjer like før leggetid, men avsluttes et par timer før du skal sove.
  • Noe av det viktigste er å unngå mye kaffe, te, cola, brus eller ting med mye sukker i om kvelden. Dette gjør kroppen mer urolig og søvnen kommer senere.
  • Varm melk eller annen varm drikke (ikke te /kaffe) kan gjøre en søvnig siden varmevirkningen har en søvndyssende effekt.
  • Unngå store, tunge måltider sent på kvelden. Da vil en ofte få mer urolig søvn fordi
  • magen er for full. Banan kan være bra fordi den inneholder et stoff som bevirker døsighet (melatonin).
  • Et varmt bad eller dusj sender blodet vekk fra hjernen til hudoverflaten, og gjør en både avslappet og søvnig.

I boken Den lille søvnboken (Dyregrov, Fagbokforlaget, Bergen 2002) finnes mer utfyllende informasjon om ulike psykologiske metoder for å sove bedre.
Som oftest er det påtrengende minner eller tanker som holder en våken, og da kan noen av de andre metodene som beskrives under Selvhjelpsmetoder benyttes. Det kan være lurt å sette av tid tidlig på kvelden til å gå igjennom de tankene som ellers kommer når de legger seg.

Om du har søvnproblemer kan du også skrive ned plagsomme tanker og så ”snakke til hjernen” når du legger deg, for eksempel ved å si følgende: ”Nå må de delene av hjernen som kontrollerer søvn og hvile sørge for at jeg sovner fort og får en god natts søvn. Tankene som uroer meg har fått sin plass tidligere på kvelden, nå er det tid for å sove”. Slike selvinstruksjoner kan gjentas regelmessig og rolig slik at oppmerksomheten holdes vekke fra de plagsomme tankene.

Om det er et visuelt bilde som hindrer søvnen finnes skjermmetoden som er nevnt under Hvordan ta kontroll over påtrengende minner? til rådighet, men en annen enkel metode som du kan nytte er at du forestiller deg en figur, for eksempel et triangel, en firkant eller en sirkel, og så skal du følge den med øynene. Dette bildet aktiverer du hver gang et ”plagsomt” bilde dukker opp, slik at det motvirker eller undertrykker uønskede synsinntrykk. Å telle tilbake fra 1000 med minus 7 (993, 986,979 osv.) binder også opp tankene slik at de ikke vandrer til tanker som gjør deg urolig. Det samme gjelder den gode, gamle ”telle sauer som hopper over et gjerde” metoden.


Bruk av pusten for å sovne

En annen nyttig metode er utviklet av den spanske psykologen Mariano Chóliz (1995). Han har beskrevet en pusteprosedyre til bruk for søvnløse som har vist seg svært effektiv. Metoden benytter seg av en del naturlige endringer som skjer i blodets oksygenblanding under søvn. Under søvn finner det sted en økning av karbondioksid (CO²) i blodet, som fører til en søvndyssende effekt. Chóliz’ metode igangsetter, eller kanskje det er riktigere å si fremtvinger, denne virkningen ved at du puster på en måte som øker CO²-konsentrasjonen og gjennom dette produserer den søvndyssende effekten. Her er instruksjonen:

Nå skal du få lære en metode å puste på som gjør at du kan sovne raskt. Når du puster på denne måten så vil hjernen automatisk gjøre deg døsig og du vil sovne lettere. Noen synes den er litt vanskelig å lære, og den krever trening for å virke. Når du har lagt deg og lukket øynene skal du finne en behagelig stilling, helst liggende på ryggen uten at du har store puter under hodet. Så puster du rolig inn. Ikke pust for dypt. Så puster du ut. Dette gjør du tre ganger. Når du puster ut for tredje gang puster du ekstra godt ut, og så venter du så lenge du kan før du puster inn igjen (”hold pusten ute”). Du kan gjerne telle rolig oppover fra 1 mens du venter på å puste inn igjen. Når du ikke klarer å vente lenger, så puster du inn og puster så vanlig som du greier tre ganger og deretter gjør du det samme igjen. Altså etter tredje utpusting så lar du være å puste inn så lenge du kan. Når du har pustet slik noen ganger, vil du kjenne deg søvnig. Mange sovner etter en fem til åtte serier med pusting tre ganger og så en pustepause.

Senter for Krisepsykologi har de nyttet metoden for mennesker som har slitt med søvnen etter ulike typer traumatiske hendelser og fått svært gode tilbakemeldinger på dens gode virkning.

Referanse: Choliz, M. (1995). A breathing–retraining procedure in treatment of sleep–onset insomnia:
theoretical basis and experimental findings. Perceptual & Motor Skills, 80, 507–513.


Se også: Hvordan ta kontroll over mareritt?

Dette er hentet, med tillatelse, fra psykolog Atle Dyregrovs hefte Selvhjelpsmetoder. Et hefte for etterlatte etter 22. juli terroren.



Sist oppdatert den 09.mar.2012


Utskriftsvennlig versjon   Abonner  

(Klikk her for å endre) Fagseminar
ansatte i sorg

(Klikk her for å endre)Fagseminar
barn i sorg








(Klikk her for å endre)Englesiden

(Klikk her for å endre) In English

Følg LUB på
(Klikk her for å endre)