Håndtering av bekymring og grubling

Av: Atle Dyregrov

Dette kan være tanker om hva du skulle gjort eller ikke burde ha gjort i en spesiell situasjon, hva du tenkte eller ikke tenkte på, eller tanker på hva du gjorde i en spesiell situasjon. Kvernetanker om fortid er grubling, mens bekymring er fremtidsrettet med fokus på hva som kan gå galt. 

Disse tankene starter ofte med” hvis bare…”, ”hadde bare ikke…” Det kan være redde tanker om hva som kan skje fremover, selv om du nå er trygg, eller andre plagsomme tanker. Ikke sjelden kommer slike tanker når det er stille rundt deg, når du skal lese eller konsentrere deg om noe, eller når du legger deg om kvelden og det er rolig rundt deg.

Mange mennesker som opplever sterkt savn og lengsel, tenker nesten uavbrutt på den døde og trenger ”friminutt” fra tankene. Da er den metoden som beskrives i det følgende svært anvendelig. Dette er ikke å glemme den døde, men for å få nødvendig pause fra den intense følelsesmessige smerten for å kunne fungere i hverdagen og ivareta seg selv og sine nærmeste.

Sett av tid til bekymring/grubling

En metode som er til hjelp da er å sette av en fast tid hver dag til å konfrontere de vanskelige tankene og konsentrere deg om å tenke. Dette skal du gjøre til du har fått kontroll med det som plager deg eller avgrenset de tankene som intensiverer savnet og tapper en for energi.

Bruk 10-15 minutter på dette (noen trenger litt mer tid, spesielt når det er tanker på den en har mistet). Da kan du gjøre følgende: Neste gang du merker at du bekymrer deg, grubler over noe eller blir værende nær savntankene for lenge, skal du legge merke til at tankene kommer, men ikke gå inn i dem. Bare legg merke til hva tankene går ut på og si til deg selv at du skal ikke tenke på dette nå, men skal tenke på dette senere i tanketiden. Så lar du bare tanken gradvis forsvinne av seg selv. Ikke bli irritert om den kommer opp igjen, bare gjenta at dette skal du ta i tanketiden du har satt av tid til.

Så setter du av de 10 – 15 minuttene, eller mer hvis du trenger det, tidlig på kvelden, senest 2 timer før du legger deg, hvor du tenker på det du bekymrer deg for. Bruk gjerne samme sted til dette, da blir det mer en rutine. Her kan du bekymre deg eller tenke så mye du vil, men du er ikke nødt til å gjøre dette om du ikke vil eller får det til.

Om det er bekymringer du trenger å stoppe skal du i ”bekymringstiden” tenke på bekymringstankene og spørre deg selv hvor sant du tror det er at det du bekymrer deg for vil skje. Du kan skrive bekymringstankene ned og finne fem grunner til at det du bekymrer deg for vil skje og fem grunner til at det ikke vil skje.

Om du trenger å tenke mindre på den døde, så kan du også bruke denne tanketiden til å skrive til den døde eller om andre tanker og følelser knyttet til den du har mistet. Kanskje du vil bli litt forbauset over hvor fort du greier å flytte tankene til den faste tanketiden og jeg tipper du blir enda mer overrasket over hvor vanskelig det kan være å tenke på kommando, slik at du alt i alt tenker mindre på bekymringer eller savnet. Kanskje vil du tenne et lys for den døde i denne tiden for å bringe deg nær i tankene.

Dette er hentet, med tillatelse, fra psykolog Atle Dyregrovs hefte Selvhjelpsmetoder. Et hefte for etterlatte etter 22. juli terroren.

Se også:

Selvhjelpsmetoder - hvordan håndtere plager og vansker etter tap av barn

Selvhjelpsmetoder (Klinikk for krisepsykologi, Bergen)